【意外なメリット】トマトに高血圧予防&免疫力増加成分あり！さらに加熱と生で栄養価や健康効果に違いも？
トマトって面白い食べ物ですよね。
日本ではあまり料理の食材として登場することは少なく、生のままくし切りや半月切りにして、フラッシュなサラダの具材になります。
一方、イタリアやスペインなどヨーロッパでは、料理の肝ともいえるソースとしてよく使われます。
生のまま使われることも多いですが、ソースや煮込みにする際はよく加熱することがほとんどです。
味の好みはあれども、生でも、煮ても焼いてもおいしいトマトですが、栄養素という意味ではいかがでしょうか？
なんとなく生の方が栄養が残っている気がしませんか？
実は加熱した方がよく吸収できる栄養素もあるんです。
今回はトマトの栄養素と加熱か生かどちらが良いのか、徹底解説していきます！
- トマトの栄養成分一覧！気になる栄養価は？
- トマトには高血圧予防に最適なカリウムも含まれる
- トマトの栄養成分といえば「リコピン」！
- トマトに含まれる「リコピン」の免疫力を高める健康効果
- トマトは加熱すると栄養成分を吸収しやすくなる！
- 加熱すると失われる栄養素は？
- トマトに含まれる「ビタミンC」の量は？
- 結局トマトは加熱した方がいいの？
トマトの栄養成分一覧！気になる栄養価は？
トマトの栄養素はMサイズ1個(165g)あたりで下記の通りです。
エネルギー：31kcal
タンパク質：1.16g
脂質：0.16g
炭水化物：7.76g
ビタミンA：74.25μg
ビタミンE：1.49mg
ビタミンC：24.75mg
カリウム：346.5mg
リコピン：15mg
やはり特出すべきは、「リコピン」ですね！
さらに「カリウム」という栄養素も多いことが分かります。
トマトには高血圧予防に最適なカリウムも含まれる
以外にも塩分を体から出して、高血圧の予防が期待できる「カリウム」が多く、バナナ1本(360mg/100g)にも近い数字になってますね！
実はケチャップやトマトソースをかけることで減塩するという手法の塩分制限法もあるほど、トマトはカリウムを多く含んでいるんです！
意外な効能・効果ですよね！
トマトの栄養成分といえば「リコピン」！
でもやっぱりトマトと言えば、その代名詞とも言える「リコピン」という栄養素！
「リコペン」とも言われ、トマトにたくさん含まれている印象が強いです。
この「リコピン」なんとトマトには100gあたり9.27mgも含まれます！
・・・と言っても分からないですよね。
下に他の食材の参考値を出しておきます。
スイカ：4.87mg
パパイヤ：2.52mg
ピンクグレープフルーツ：1.46mg
柿：0.16mg
9.27mgの多さが分かってもらえたかと思います。
お察しの通り「リコピン」を最も多く含む野菜はトマトです。
なので「リコピン」の話が出る時はトマトの話になるんですね！
では、「リコピン」はどのような効果・効能があるのでしょうか？
トマトに含まれる「リコピン」の免疫力を高める健康効果
「リコピン(リコペン)」は野菜や果物に含まれるカロテノイドと呼ばれる赤い色素の一種です。
「リコピン」はカロテノイドの中でも非常に抗酸化力が強い栄養素で、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEよりも強いと言われています。
ちなみに人参に含まれるとしてよく知られているβ-カロテンも抗酸化ビタミン(ビタミンA)に変化する栄養素で同じく色素です。
色素に栄養が含まれるというのが意外ですよね（笑）
そして「リコピン」を代表とするカロテノイドには、細胞を酸化させる活性酸素を除去し、免疫力を高めたり、「老化」や「動脈硬化」を抑えたりする健康効果があります。
言葉にするとシンプルですが、とっても大切な栄養素という訳です！
トマトは加熱すると栄養成分を吸収しやすくなる！
「リコピン」は加熱をすることで約3倍以上に吸収効率をひき上げることができます。
これは、加熱することで構造が変わり吸収されやすくなるという原理なのですが、この際とても水に溶けやすいという特徴を持っています。
これはトマトに含まれる塩分を排出してくれる栄養素「カリウム」も同様です。
なので、スープやソースのように溶け出したものを全部接種できる調理法がおすすめです！
さらに、「リコピン」は油と一緒に加熱すると油に溶けやすく、より吸収されやすい形に変化します！
ということはオリーブオイルと一緒に加熱し、トマトソース丸ごと食べるイタリアン定番、トマトソース煮込みやトマトソースのパスタは非常に効率の良い料理だったということが分かります！
どんな時も学ぶべきことは文化の中にありますね！
加熱すると失われる栄養素は？
トマトを加熱すると良いことがある一方失われる栄養素もあります。
それは「ビタミンC」
熱に弱いことで有名ですね。
「ビタミンC」は加熱すると分解されてしまい栄養素としての機能を失います。
最近の研究では、加熱しても大丈夫という説もあるのですが、熱で消える消えない論争をしてしまうと一記事潰れてしまうので、悪い方に加熱すると栄養素としての機能が無くなるとして考えましょう。
トマトに含まれる「ビタミンC」の量は？
トマトに含まれる「ビタミンC」は100gあたり15mgです。
実は、さほど多くはないんです。
【食材100g当たりのビタミンC含有量】
ブロッコリー：120mg
キウイフルーツ：140mg
ピーマン：76mg
ほうれん草：60mg
大根：53mg
いちご：62mg
ロースハム：50mg
羅列するだけでも15mgは少なめであるとすぐ分かりますよね？
ですから、「ビタミンC」を取るなら加熱するとかしない以前にトマト以外を食べたほうがよっぽど早いです。
そもそもロースハムの半分ですからね！
ビタミンは野菜の中でも多いブロッコリーや、果物類で取りましょう！
結局トマトは加熱した方がいいの？
結論としてはトマトは加熱して食べた方が良いです！
理由は、「ビタミンC」は解けて分解されてしまうかもしれませんが、それに対して余りある「リコピン」が3倍もの吸収効率に変化する大きなメリットがあること！
どちらも抗酸化作用のある物質で、活性酸素による体内の細胞膜の酸化によってもたらされる「老化」や「動脈硬化」などを予防する効果が期待できます。
それを考えると「ビタミンC」は気にせず、「リコピン」をしっかり吸収しやすい形でとることが効率的ですよね？
しかもそれだけでなく、冒頭でお話しした通りトマトにはナトリウム(塩分)を体から出してくれる「カリウム」まで含まれます！
見れば見るほど、現代人にはぴったりの食材ですね。
「カリウム」で塩分を体から出し「高血圧」を予防し、
さらに「リコピン」で免疫力増加！「老化」と「動脈効果」を防ぐ。
トマトが持つ「血管を守るダブル効果」で健康に元気に過ごしましょう！
トマトを使った簡単おいしいレシピはクックパットからどうぞ！
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