【糖尿病対策】糖質制限中はバナナを食べるな！血糖値はバナナで下がらない！

朝バナナは健康によい！

バナナは血糖値を上げない！

など色々健康に良いというバナナ。

しかしよく調べるとここにも落とし穴が...

特に血糖値が気になる方は、誤解のないようバナナの効果を理解いただきたいと思います。

私自身血糖値高めですので、今回血糖値とバナナをテーマにお話しします！

バナナ1本の栄養価

バナナ1本には様々な栄養素が含まれています。

皆酸ご存知ののDoleのWebページによるとバナナ1本の可食部(100g)あたりの栄養価は下記の通り

エネルギー：86kcal

水分：75.4g

タンパク質：1.1g

炭水化物：22.5g

食物繊維：1.1g

カリウム：360mg

マグネシウム：32mg

カルシウム：6mg

鉄：0.3mg

ビタミンA：56μg

ビタミンB1：0.05mg

ビタミンB2：0.04mg

ナイアシン：0.7mg

ビタミンB6：0.38mg

ビタミンC：16mg

ビタミンE：0.5mg

葉酸：26μg

突出すべきはカロリーの低さ、カリウムの多さ、そして糖質(炭水化物)の高さです。

これらの栄養素は体にどんな変化をもたらすのでしょうか？

バナナ1本あたりのカロリー

上記にもある通りバナナ1本は約100gであり、そのカロリーは86kcalです。

これはご飯お茶碗一杯や、食パン1枚の1/3程度の少なさです。

これはかなり少ないですね。

バナナ3本を食べた時の満腹感と、ご飯茶碗一杯やパンを一切れ食べた時の満腹感を考えればその違いがよく分かります。

ですので朝バナナなど、ご飯やパンの代わりにバナナを食べらダイエットが流行ったのです。

塩分を吐き出すカリウムで高血圧には効果的

さらに、バナナに多く含まれるカリウムは腎臓でのナトリウムの吸収を抑制して尿として排出する役割を持っています。

ナトリウムというと具体的は塩分になります。

つまり、塩分取りすぎ状態の身体から塩分を尿として出し、塩分過多が原因となる高血圧を解消する効果が期待できます。

高血圧は日本人の多くが疾患している生活習慣病ですから、この効果は素晴らしいですね！

血糖値の上昇を緩やかにする？バナナに含まれる果糖

バナナには炭水化物が22.5g含まれます。このうち糖質は21.4gです。

さらにこの糖質の多くを占めるのが果糖です。

果糖は糖の中でも、緩やかに吸収されるという特徴があり、食後の血糖値の上昇を抑えるとよく言われます。

また、ショ糖やブドウ糖、でんぷんも含まれ、そしてそれぞれ吸収時間が違います。

結果、様々な糖分を少しずつ持続的に糖質を摂取することができます。

故に、自由な補給ができないけれど、継続的にエネルギーが必要なアスリートなどには重宝されているというわけです。

それでもバナナの糖質は多いので、血糖値を上げる

バナナ1本の糖質は21.4gと説明しましたが、文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告「日本食品標準成分表2010」によるとかなり高めに入ります。

特に果物ではトップクラスに高い糖質を含みます。

【穀類】

白米1杯：36.8g

食パン1枚：26.6g

【野菜類】

じゃがいも1個：24.5g

かぼちゃ1/8個:20.5g

【豆類】

アーモンド10粒：1.1g

カシューナッツ10粒：3.0g

マカダミアナッツ10粒：1.2g

落花生10粒：1.0g

【果物類】

りんご1個：33.4g

グレープフルーツ1個：18.0g

キウイフルーツ1個：9.4g

メロン1/8個：7.9g

いちご5個：5.3g

糖質の取り過ぎの主な原因と言われる主食の白米やパン、じゃがいもとほぼ同等。

血糖値が緩やかに上がるのは望ましいですが、高いものは高いのです。

血糖値が気になる糖尿病予備軍はバナナを食べるな！

確かにバナナの糖質は種類が多く、特に吸収の遅い果糖が多いため血糖値の上昇が緩やかです。

しかし、ここが「言葉のあや」

結局、バナナには血糖値を下げる効果はないので、フルーツの中で1番高い糖質で、ゆっくりではありますが確実に血糖値を上昇させます。

健康な方はあまり気にする必要はないと思いますが、血糖値が高い糖尿病予備軍の方は控えるのが賢明でしょう。

さらに言うのであれば、血糖値の吸収を緩やかにするから「血糖値によい」として、ご飯を食べた後にデザートとして食べるのは最もNGです。

バナナに含まれる糖質がゆっくり吸収されるだけで、他の糖質の吸収を緩める効果はないですからね！

必要以上に糖質をとることになってしまいます。

まとめ

バナナはカロリーが低く、塩分を調節するカリウムを含んでいるので、カロリーを控えたい方・塩分を控えたい方にはおすすめです！

しかしながら、バナナは血糖値を下げる訳ではないので、ご飯の後やおやつとして食べるのは危険です。

ですので、これからはバナナは「ゆっくり吸収される糖質高めの食べ物」と考えるのが良いでしょう。

ですので、白米やパンの量を減らしている糖質制限中の方は、バナナを白米やパンの代わり食べるのは良いですが、追加で食べるのは避けましょう！